La Dieta Vegetariana: uno stile di vita

la dieta vegetariana uno stile di vita

Uno stile di vita decisamente di moda in Italia è oggi rappresentato dalla dieta vegetariana. La maggior parte dei vegetariani afferma di aver rinunciato alla carne per una motivazione etica, altri invece per una motivazione salutistica. Molte persone infatti abbracciano la dieta vegetariana nella convinzione che si tratti del modo più sano di mangiare. Non sempre però fanno la loro scelta sulla base di dati scientificamente validi. Il rischio, in questi casi, è di non dare abbastanza peso al parere dei medici in caso di carenze.

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Facciamo però un po’ di chiarezza perché esistono diversi modi di dire vegetariano:

Il latto-ovo vegetariano è colui che evita la carne e i suoi derivati, il pesce, i molluschi e i crostacei, ma ammette il consumo di latte, formaggi, uova e ovviamente vegetali (comprese le alghe, che contengono alcuni degli elementi utili dei pesci). Chi la segue, raramente va incontro a carenze nutrizionali. Certo, rinunciare ai benefici del pesce, sia nell’ambito della prevenzione dei tumori sia in quello cardiovascolare, è un peccato. Tra gli svantaggi c’è però il rischio di eccedere nell’apporto di grassi animali, con possibili danni all’apparato cardiovascolare, obesità e diabete.

Il latto-vegetariano è colui che esclude oltre alla carne, al pesce e ai loro derivati, anche le uova. Sono ammessi, invece, il latte e i formaggi. L’eliminazione delle uova può non essere un problema se si compensa bene con l’apporto di proteine di origine vegetale (legumi) e non col solo formaggio, e se si tiene d’occhio il livello della vitamina B12 (vitamina fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso, contenuta in tutti gli alimenti di origine animale), eventualmente compensando le carenze con un integratore. Se, però, si eccede con i latticini, si assumono troppi grassi con grave rischio per la salute.

Il vegano esclude invece qualsiasi prodotto di origine animale, compresi uova e latte, e permette solo alimenti vegetali. I vantaggi sono scarsi e legati al diminuito rischio di cancro, obesità e malattie cardiovascolari, tutti risultati che si possono ottenere anche con una dieta bilanciata. Viceversa si possono verificare gravi deficienze di vitamina B12 e di ferro. La carenza di vitamina B12 può dar luogo a malattie del sistema nervoso e predispone all’Alzheimer, mentre la carenza di ferro provoca anemia.

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La dieta vegetariana può nel complesso rispondere al fabbisogno di un adulto sano. In condizioni particolari come ad esempio l’infanzia, la gravidanza, l’età avanzata e la malattia, è importante affidarsi a un medico oppure a un nutrizionista. Il segreto sta nel consumare una gran varietà di cibi, nella quantità giusta. Vi sono tuttavia alcuni componenti della dieta ai quali è necessario fare particolare attenzione. Non devono quindi mancare nel piatto di un vegetariano:

• Le Proteine: la miglior alternativa alla carne sono i legumi abbinati ai cereali. I primi contengono molte proteine anche se di qualità inferiore a quelle della carne. Nei legumi si trovano anche gli aminoacidi essenziali (cioè i mattoncini costitutivi delle proteine) che il nostro organismo non è capace di sintetizzare ex novo. Si tratta di lisina, treonina, valina e triptofano. I cereali, invece, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono scarsi nei legumi: per questo l’associazione cereali e legumi nello stesso piatto (come nella pasta e fagioli, nella pasta e lenticchie, nelle insalate di farro e legumi) costituisce il sostituto perfetto della fettina di carne. • Il Ferro: micronutriente fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti. Una sua carenza determina sintomi quali stanchezza, pallore, fragilità dei tessuti a rapido ricambio come capelli e unghie. Il ferro contenuto nei prodotti di origine animale è più facilmente assorbibile e metabolizzabile dall’organismo. Non per questo un vegetariano rischia una carenza: pur essendo meno facilmente assorbibile il ferro di origine vegetale è presente nei legumi, nei piselli e nelle lenticchie. Anche alcuni frutti secchi (albicocche, prugne e uvetta) possono fungere da fonte di ferro. • Il Calcio: elemento fondamentale per il funzionamento delle cellule, per il consolidamento delle ossa e dei denti. Le fonti vegetali di calcio sono principalmente i prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) e alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure). La fonte principale di calcio per i vegetariani rimane comunque il latte con i suoi derivati (yogurt e formaggi). Lo  micronutriente necessario a molte reazioni biochimiche. Inoltre, è coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario. Le fonti vegetali di zinco sono i fagioli, i germogli di grano e i semi di zucca. Anche i latticini sono ricchi di zinco. • La Vitamina B12: vitamina essenziale per il funzionamento dell’organismo, in particolare del sistema nervoso e del fegato. Si trova principalmente in alimenti di origine animale, ma è possibile assorbirla anche attraverso i vegetali, soprattutto la soia. • Gli Acidi grassi omega-3: I vegetariani che non si cibano di pesce hanno bisogno di introdurre in altro modo gli acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sia sulla prevenzione dei tumori sia su quella cardiovascolare. La fonte migliore di acidi grassi di origine vegetale sono le noci e i semi (e anche l’avocado e l’olio d’oliva).

Anche se non è indispensabile eliminare la carne per nutrirsi in modo sano, è importante evidenziare che per la prevenzione del cancro la scelta vegetariana apporta sicuramente dei vantaggi. Poiché il cancro è una malattia provocata dalla comparsa di mutazioni a carico del DNA, tutte le sostanze in grado di interferire con la molecola della vita sono potenzialmente pericolose per la sua stabilità. Tra queste vi sono i cosiddetti radicali liberi dell’ossigeno, prodotti dal metabolismo e contrastati dalle sostanze antiossidanti. I vegetali sono particolarmente ricchi di sostanze antiossidanti, alcune delle quali sono anche vitamine (cioè sostanze che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente ma che deve assumere con la dieta).

dna alimentazione

Il betacarotene, precursore della vitamina A, e il licopene (contenuti rispettivamente nei vegetali arancioni e nei pomodori) sono potenti antiossidanti, così come le vitamine C ed E. Anche le fibre sono molto importanti nel campo della prevenzione. Le fibre sono quelle sostanze non digeribili contenute nei vegetali, in primo luogo nella cellulosa. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito, interagiscono con i numerosi microrganismi che popolano il nostro sistema digerente, favorendo la proliferazione di quelli più utili, e regolano l’assorbimento delle altre sostanze nutritive. Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre vegetali ha un effetto preventivo sul cancro del colon. E’ probabile che la ragione sia proprio nella capacità delle fibre di regolare il microambiente intestinale.

Il segreto dunque sta nella quantità di alimenti consumati: per diminuire l’incidenza dei tumori non è quindi necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). E’ certamente utile, però, aumentare l’apporto di frutta, verdura e legumi.

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